Comment gérer les écarts durant un régime hyperprotéiné ?
Vous avez une soirée immanquable, une invitation au restaurant, l'anniversaire d'un proche ou encore un apéritif entre collègues... et tout cela alors que vous suivez un régime hyperprotéiné. Vous savez que l'écart sera difficile à éviter. Pas de panique ! Cet article vous apportera tous les conseils nécessaires pour gérer sereinement les écarts, qu'ils soient prévus ou imprévus, tout en maintenant le cap sur vos objectifs.
Quelles sont les différentes étapes du régime hyperprotéiné ?
Le régime hyperprotéiné se divise en plusieurs étapes, chacune ayant un impact spécifique sur la perte de poids et l’utilisation des glucides par votre corps. Avant de comprendre comment gérer un écart, il est essentiel de bien connaître ces phases et leurs particularités.
Qu'est-ce que l’étape Booster ?
L’étape Booster est la première étape du régime hyperprotéiné, où l’objectif principal est de maintenir un état de cétose pour favoriser une perte de poids rapide. Pendant cette phase, vous consommez environ 25 g de glucides par jour, répartis entre 5 sachets protéinés et des légumes faibles en glucides. Tant que le seuil des 30 g de glucides n’est pas dépassé, la cétose est maintenue.
Que se passe-t-il durant l’étape Starter ?
L’étape Starter est similaire à l’étape Booster, avec l’ajout de protéines alimentaires comme le poulet, le poisson ou le fromage blanc. Comme ces aliments sont très faibles en glucides, la cétose est toujours présente. Cette étape reste très stricte pour maximiser la perte de poids, mais on retrouve déjà un repas plus classique.
Quelles différences en étape Transition et en étape Stabilisation ?
Pendant les étapes de Transition et de Stabilisation, l’introduction des glucides se fait progressivement, avec par exemple 30 g de pain par jour. L’objectif ici est de permettre à votre corps de réapprendre à utiliser les glucides comme source d’énergie, ce qui ralentit légèrement la perte de poids mais assure une stabilisation durable. La cétose est volontairement rompue.
Quel impact un écart peut-il avoir sur les différentes étapes du régime ?
Tous les écarts n’ont pas le même effet sur le corps selon l’étape dans laquelle vous vous trouvez. Nous expliquerons comment un écart affecte la cétose et la perte de poids en fonction de chaque phase, et pourquoi il est important d’ajuster vos attentes en conséquence.
Que se passe-t-il en cas d’écart pendant les étapes Booster ou Starter ?
Un écart pendant ces étapes, notamment la consommation de glucides, brise la cétose. Cela signifie qu'il faut entre 48 et 72 heures pour la rétablir, selon votre métabolisme. En d’autres termes, vous perdez 2 à 3 jours d'efforts sur un régime où la perte de poids peut atteindre environ 2 kilos par semaine. Les effets sont donc significatifs et l'écart doit être évité autant que possible, surtout durant ces phases où la perte de poids est la plus rapide.
L'écart est-il aussi grave en étape Transition ou Stabilisation ?
En étape Transition ou Stabilisation, l’impact d’un écart est moins dramatique, car la perte de poids repose davantage sur un déficit calorique plutôt que sur la cétose. Vous pouvez gérer un écart en équilibrant vos apports caloriques sur plusieurs jours. Par exemple, en suivant une journée d’étape Booster après un écart, vous pouvez rétablir l'équilibre sans remettre votre corps en cétose. Attention toutefois à ne pas faire plus d'une journée d’étape Booster pour éviter le retour involontaire en cétose.
Pourquoi est-il important d’éviter de faire le "yo-yo" avec la cétose ?
Passer régulièrement d’un état de cétose à un état où votre corps utilise à nouveau les glucides peut perturber votre métabolisme et ralentir considérablement vos progrès.
Que signifie "faire le yo-yo" avec la cétose ?
Faire le "yo-yo" avec la cétose signifie entrer et sortir régulièrement de cet état métabolique. Chaque fois que vous sortez de la cétose, il faut plusieurs jours pour la rétablir, ce qui perturbe votre métabolisme et ralentit votre perte de poids.
Quels sont les effets sur la perte de poids ?
Chaque rupture de la cétose vous fait perdre 2 à 3 jours d’efficacité dans votre régime. Cela signifie que vous retardez votre objectif, et que le régime peut devenir plus frustrant. Plus vous alternez entre cétose et non-cétose, plus il devient difficile de suivre un rythme de perte de poids constant. Également, en quittant la cétose, vous vous privez de ses effets bénéfiques comme les effets psychotoniques (on est moins fatigué) et anorexigènes (on n’a pas faim).
Comment éviter ces fluctuations ?
Pour éviter ces fluctuations, il est crucial de rester vigilant face aux sources de glucides et de planifier vos repas à l’avance si vous savez que vous allez être dans un contexte social risqué pour votre régime. Anticipez les situations où un écart pourrait survenir et préparez-vous à les gérer efficacement.
Comment gérer les écarts à venir de manière intelligente ?
Même en étant vigilant, il peut arriver de faire un écart ou de prévoir un repas dans un contexte social. Pas de panique, il existe des stratégies simples pour limiter l'impact de ces moments. Nous vous donnerons des conseils pratiques pour anticiper et gérer les écarts avant qu'ils ne surviennent, et pour réagir de manière efficace après coup, tout en restant aligné avec vos objectifs de régime.
Que faire avant un écart prévu (restaurant, soirée) ?
Lorsque vous suivez un régime hyperprotéiné, les invitations au restaurant, les soirées entre amis, ou même les repas de famille peuvent être des moments délicats. Cependant, avec une bonne préparation et quelques ajustements, il est tout à fait possible de profiter de ces moments tout en minimisant les effets indésirables des écarts. Le mot d’ordre est simple : éviter les sources de glucides.
- Privilégiez les protéines maigres
Les protéines sont vos meilleures alliées pendant un repas à l’extérieur. Optez pour des aliments comme :- Poissons grillés : Saumon, thon, dorade ou cabillaud. Ces poissons sont riches en protéines et en bonnes graisses, sans glucides.
- Viandes blanches : Poulet, dinde, ou filet mignon de porc grillé. Ce sont des viandes maigres faibles en gras et en glucides.
- Œufs : S'ils sont proposés au menu (par exemple en salade ou en plat principal), les œufs constituent une excellente source de protéines.
Exemple au restaurant : Si vous allez dans un restaurant qui propose des grillades, demandez un pavé de saumon grillé ou une poitrine de poulet grillée avec des légumes à la vapeur, plutôt qu’un plat en sauce ou un steak accompagné de frites.
- Choisissez des légumes faibles en glucides
En accompagnement, les légumes sont votre meilleure option. Cependant, tous les légumes ne se valent pas en termes de glucides.
Exemple au restaurant : Demandez à remplacer l'accompagnement classique (comme des pommes de terre ou du riz) par une portion de légumes vapeur comme des brocolis, haricots verts, ou des champignons sautés. Même si les légumes ne sont pas cuisinés à la vapeur, ce n’est pas grave, tant qu’il s’agit de légumes, prenez-les ! - Évitez les féculents
Les féculents comme les pâtes, le riz, les pommes de terre ou le pain sont riches en glucides et doivent être évités. Cela inclut également les céréales et les légumineuses comme les pois chiches ou les lentilles, qui peuvent sembler sains, mais qui sont trop riches en glucides pour maintenir la cétose.
Exemple au restaurant : Si vous êtes dans un restaurant italien, optez pour une salade ou un plat de viande plutôt que des pâtes ou une pizza. Dans un restaurant traditionnel, demandez à remplacer les pommes de terre par des légumes. - Évitez l’alcool
L'alcool est souvent riche en sucres cachés (glucides), ce qui peut perturber votre régime, notamment les cocktails, vins et bières. Privilégiez l'eau, les eaux gazeuses ou même une boisson sans sucre si vous souhaitez avoir une alternative. Vous pouvez boire du Coca 0, du Schweppes 0, etc.
Exemple en soirée : Si tout le monde boit, vous pouvez opter pour une eau gazeuse avec une tranche de citron pour donner l'impression que vous participez sans compromettre votre régime. - Attention aux sauces
Les sauces sont souvent des pièges pleins de glucides cachés, surtout lorsqu’elles sont sucrées ou épaissies avec de la farine ou de la crème. Les sauces barbecue, ketchup, ou vinaigrettes crémeuses sont à éviter. Si possible, demandez que votre plat soit servi sans sauce ou avec la sauce à part pour que vous puissiez contrôler la quantité.
Exemple au restaurant : Si vous commandez une salade, demandez la vinaigrette à part et utilisez une petite quantité d’huile d’olive et de vinaigre pour l’assaisonner. Si vous commandez une viande, préférez une cuisson grillée ou au four sans sauce. - Évitez les desserts riches en glucides
Les desserts traditionnels (gâteaux, tartes, glaces) sont généralement pleins de sucre et de glucides, ce qui peut rapidement briser la cétose. Si vous souhaitez une touche sucrée, préférez des desserts à base de fruits peu sucrés comme les baies (framboises, myrtilles) en très petite quantité, ou mieux, évitez-les. En étape Booster et Starter, les fruits seront très déconseillés car ils seront utilisés par votre corps comme une source de sucre. En étape Booster et Starter, privilégiez une assiette de fromage sans pain.
Exemple au restaurant : Si vos convives prennent un dessert, commandez un thé ou un café pour ne pas avoir l'impression de manquer quelque chose, tout en évitant le piège du sucre. - Planifiez en amont
Si vous savez à l'avance où vous allez manger, n’hésitez pas à consulter le menu en ligne avant d'y aller. Cela vous permet de réfléchir aux options disponibles et d'éviter les décisions impulsives sur place. Si vous préparez un dîner chez vous, c’est encore mieux, vous aurez les cartes en main.
Exemple : Si vous êtes invité à un dîner chez des amis, vous pouvez les informer que vous suivez un régime spécifique et leur proposer d'apporter un plat qui convient à votre alimentation ou au moins quelques légumes pour l’accompagnement.
Quelles astuces pour un apéritif ?
Si vous êtes invité à un apéritif, apportez vos propres alternatives faibles en glucides. Vous pouvez préparer des roulés de jambon et fromage frais, des bâtonnets de concombre, du chou fleur, des tomates cerises, ou encore des flans salés de légumes. Si vous avez déjà pour habitude de consommer du Coca 0 ou autres boissons sans sucre, vous pouvez aussi en consommer. Sinon, privilégiez de l’eau pétillante. Cela vous permettra de participer tout en respectant votre régime.
Que faire après un excès imprévu ?
Vous avez craqué hier soir. Entre les tentations du dîner ou un apéritif entre amis, vous avez fini par céder et consommer des aliments riches en glucides. Pas de panique ! Un écart ne signifie pas que tous vos efforts sont ruinés, mais il est important de savoir comment réagir en fonction de l’étape dans laquelle vous vous trouvez. Voici quelques stratégies pour limiter les conséquences et revenir sur la bonne voie.
J’ai fait un écart en Booster et Starter, comment réagir ?
Si vous êtes en étape Booster ou Starter, un excès peut avoir des conséquences plus significatives, notamment parce qu'il peut briser la cétose. Cela signifie qu’il faudra entre 48 et 72 heures pour que votre corps retrouve cet état métabolique où il puise dans les réserves de graisses pour produire de l’énergie.
- Ne culpabilisez pas : Il est important de ne pas vous laisser submerger par la culpabilité. Un écart ne remet pas en cause l’ensemble de vos efforts, mais il est essentiel de reprendre rapidement les bonnes habitudes.
- Revenez immédiatement au programme de la Séquence Minceur : Après un écart, reprenez dès le lendemain votre programme habituel. Revenez strictement à votre alimentation en étape Booster ou Starter, en évitant strictement les glucides pour permettre à votre corps de retrouver la cétose plus rapidement.
- Soyez patient : Attendez 48 à 72 heures pour que la cétose se réinstalle et que votre corps reprenne la perte de poids rapide. Ne vous découragez pas et évitez de vous peser avant 1 semaine. Il est possible que votre métabolisme fasse un peu de résistance, alors évitez de monter trop vite sur la balance.
J’ai fait un écart en Transition ou Stabilisation, comment réagir ?
Si vous êtes en étape Transition ou Stabilisation, l’impact d’un excès est moins grave car la perte de poids repose davantage sur le déficit calorique que sur la cétose. Toutefois, cela ne signifie pas que l’excès ne doit pas être géré avec attention.
- Faites une journée Booster : Le lendemain de votre excès, adoptez une journée type Booster pour rétablir l’équilibre calorique sans réintégrer trop rapidement de glucides dans votre alimentation. Cela aidera à compenser les calories consommées en excès. Ne faites qu’une seule journée du programme Booster, pour ne pas risquer de retomber en état de cétose.
- Continuez à bouger : Après un excès, maintenir ou augmenter légèrement votre activité physique (une marche rapide, un peu de cardio) peut aider à brûler les calories excédentaires.
- Ne répétez pas l'excès : Un écart isolé n'aura pas de conséquences à long terme, mais répéter les excès pourrait ralentir ou inverser votre progression. Assurez-vous de revenir rapidement à votre programme de Transition ou Stabilisation.
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Faire un écart pendant un régime hyperprotéiné peut arriver, et il est possible que la perte de poids soit un peu moins rapide après coup. Cependant, il ne faut pas se décourager. Le plus important à retenir est d'éviter au maximum les sources de glucides, car ce sont elles qui perturbent le plus la cétose et ralentissent vos résultats.
En adoptant les bonnes stratégies après un écart et en reprenant rapidement vos habitudes, vous pourrez continuer à progresser vers vos objectifs de perte de poids sans compromettre vos efforts sur le long terme. La clé est de rester vigilant et de ne pas perdre de vue vos objectifs.
Si vous vous posez toujours des questions, contactez-nous. Nous saurons vous conseiller et vous indiquer au mieux comment réagir. Vous pouvez aussi nous téléphoner au 05 79 87 01 42.