Légumes et régime hyperprotéiné : Recettes faciles pour diversifier vos repas en Booster

Adopter un régime hyperprotéiné peut sembler intimidant, surtout lorsqu'il s'agit de varier les repas tout en respectant les contraintes alimentaires. Cependant, les légumes jouent un rôle crucial dans ce type de régime. Non seulement ils augmentent le volume de vos repas, ce qui aide à éviter la sensation de faim et la constipation, mais ils sont également une source indispensable de vitamines, minéraux et fibres.

Quand vous êtes en étape Booster, il est essentiel de savoir comment intégrer habilement les légumes dans vos recettes pour non seulement respecter votre plan alimentaire, mais aussi savourer des plats savoureux et équilibrés. Dans cet article, nous vous proposons des idées de recettes simples et délicieuses, mettant en avant les légumes, pour accompagner vos sachets hyperprotéinés.

Préparez-vous à découvrir des recettes qui non seulement respectent votre régime, mais qui vous offriront également le plaisir de cuisiner et de déguster des repas colorés, variés et nutritifs.

les légumes en étape Booster du régime hyperprotéiné, idées de recettes.

Les légumes autorisés pendant votre régime hyperprotéiné

Adopter un régime hyperprotéiné c’est transformer vos habitudes alimentaires. Les légumes jouent un rôle crucial dans ce type de régime, non seulement pour leur faible teneur en glucides mais aussi pour leur richesse en fibres, vitamines, et minéraux essentiels.

Nous vous présentons les légumes autorisés pendant les différentes phases de votre régime hyperprotéiné et expliquons pourquoi certaines restrictions sont nécessaires.

Les légumes que vous pouvez consommer pendant l’étape Booster

Pendant l’étape Booster de votre régime hyperprotéiné, vous avez le choix entre une variété de légumes qui peuvent être consommés à volonté et d'autres à limiter. Voici les détails :

À volonté :

  • Asperge, champignon, chou vert cru ou cuit, chou Romanesco cuit, chou-fleur cru ou cuit, brocoli, céleri branche cuit, concombre, épinard cru ou cuit, poireau cuit, bette ou blette crue ou cuite, radis, salade, cresson, cornichon, poivron vert, artichaut cuit, courgette cuite.

À limiter à 200g par jour :

  • Chou blanc cru ou cuit, céleri rave, aubergine, pousse de soja, endive crue ou cuite, chou rouge, haricot vert, poivron jaune, poivron rouge, tomate, chou de Bruxelles cuit, navet, courge spaghetti cuite, butternut, potiron, chou frisé cru ou cuit.

Pour les autres étapes du régime, il vous suffit de consulter votre livret de la Séquence Minceur où vous trouverez les légumes à consommer à volonté et ceux à limiter. L’objectif de cet article est de vous inviter à consommer plus de légumes dès le début de votre régime. Ensuite, vous pourrez adapter les recettes en fonction de l’étape du régime que vous suivez.

les légumes autorisés durant le régime hyperprotéiné

Télécharger le livret de la Séquence Minceur

Pourquoi vous ne pouvez pas consommer tous les légumes ?

Tous les légumes ne sont pas autorisés dans les mêmes quantités dans le cadre d'un régime hyperprotéiné en raison de leurs différents taux de glucides. Les légumes sont classés en différentes catégories selon leur teneur en glucides. Pour des informations détaillées sur les valeurs nutritionnelles de chaque légume, vous pouvez consulter le site de l'Aprifel (Agence pour la Recherche et l'Information en Fruits et Légumes).

C’est pour cette raison que dans votre livret, vous trouverez une liste de légumes à consommer à volonté et une liste de légumes à limiter à 200g par jour.

Certains légumes, comme les betteraves (7,10g de glucides pour 100g), les carottes (7,59g de glucides pour 100g), les petits pois (9,93g de glucides pour 100g) et le maïs, ont des taux de glucides plus élevés et sont donc interdits.

En effet, durant l’étape Booster, votre corps entre en état de cétose, une condition métabolique où votre corps utilise la graisse comme principale source d'énergie au lieu des glucides. Cela permet une perte de poids rapide et efficace. Pour maintenir cet état de cétose, il est crucial de limiter votre consommation de glucides à moins de 30 à 35 grammes par jour.

Cuisinez des légumes en étape Booster

Vos habitudes alimentaires seront complètement transformées, et il est crucial de rappeler que la consommation de légumes joue un rôle essentiel dans le succès de votre régime hyperprotéiné, ainsi que pour votre santé et votre bien-être.

Tous les légumes autorisés sont faibles en glucides, vous pouvez donc les cuisiner sans risque tout en vous faisant plaisir !

Créer de nouvelles recettes gourmandes vous aidera à adopter de meilleures habitudes alimentaires pour l'avenir et à éviter les écarts en vous éloignant des tentations interdites pendant le régime.

Voici une sélection de recettes originales et savoureuses pour vos déjeuners et dîners, utilisant les légumes autorisés et divers modes de cuisson.

Nos idées de recettes avec des légumes durant l’étape Booster

Recette Ingrédients Préparation
Chou-fleur rôti au curry
  • Chou-fleur (à volonté)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à soupe de curry en poudre
  • Sel, poivre
  1. Préchauffez le four à 200°C.
  2. Coupez le chou-fleur en fleurons et mélangez-les avec l'huile d'olive, le curry, le sel et le poivre.
  3. Étalez sur une plaque de cuisson et rôtissez pendant 25-30 minutes, jusqu'à ce que les fleurons soient dorés et tendres.
Salade d'épinards aux champignons et vinaigrette asiatique
  • Épinards frais (à volonté)
  • Champignons tranchés (à volonté)
  • 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja light
  • Jus de citron
  • Gingembre frais râpé, graines de sésame, sel, poivre
  1. Mélangez les épinards et les champignons dans un grand bol.
  2. Préparez une vinaigrette avec l'huile de sésame, la sauce soja, le jus de citron, le gingembre, le sel et le poivre.
  3. Arrosez la salade de vinaigrette et parsemez de graines de sésame avant de servir.
Tian de légumes méditerranéens
  • Courgette (à volonté), aubergine, tomate (limité à 200g par jour pour aubergine et tomate)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Herbes de Provence, sel, poivre
  1. Préchauffez le four à 180°C.
  2. Coupez les légumes en rondelles fines et disposez-les en alternance dans un plat à gratin.
  3. Arrosez d'huile d'olive, saupoudrez d'herbes de Provence, de sel et de poivre.
  4. Faites cuire au four pendant 40 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Poireaux braisés à la moutarde et aux herbes
  • Poireaux (à volonté)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à soupe de moutarde forte
  • Herbes fraîches (persil, ciboulette), sel, poivre
  1. Coupez les poireaux en tronçons et faites-les revenir dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
  2. Ajoutez la moutarde, les herbes, le sel et le poivre.
  3. Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes.
  4. Astuce : vous pouvez ajouter un peu d’eau avant de couvrir si vous voyez que les poireaux accrochent, vous aurez une texture plus moelleuse.
Brocoli sauté au sésame et ail
  • Brocoli (à volonté)
  • 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
  • Ail émincé, graines de sésame, sel, poivre
  1. Faites chauffer l'huile de sésame dans une poêle.
  2. Ajoutez l'ail émincé et faites revenir jusqu'à ce qu'il soit doré.
  3. Ajoutez le brocoli et faites sauter jusqu'à ce qu'il soit tendre mais encore croquant.
  4. Parsemez de graines de sésame, de sel et de poivre avant de servir.
  5. Astuce : vous pouvez faire cuire votre brocoli à l’eau ou à la vapeur quelques minutes si vous n’aimez pas trop le brocoli croquant.
Salade de chou vert et cresson au piment doux
  • Chou vert cru (à volonté)
  • Cresson (à volonté)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Jus de citron, piment doux en poudre, sel, poivre
  1. Coupez le chou vert en fines lanières et mélangez avec le cresson.
  2. Préparez une vinaigrette avec l'huile d'olive, le jus de citron, le piment doux, le sel et le poivre.
  3. Mélangez la salade avec la vinaigrette juste avant de servir.
Asperges vertes grillées au citron et poivre noir
  • Asperges vertes (à volonté)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Jus de citron, poivre noir moulu, sel
  1. Préchauffez le gril du four.
  2. Disposez les asperges sur une plaque, arrosez d'huile d'olive, de jus de citron, salez et poivrez.
  3. Faites griller pendant 10-15 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et légèrement dorées.
Artichauts à la marocaine
  • Artichauts (à volonté)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Jus de citron, cumin, coriandre moulue, ail, sel, poivre
  1. Nettoyez les artichauts et coupez-les en quartiers.
  2. Dans une casserole d’eau bouillante salée, plongez les artichauts pendant 15 minutes.
  3. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et ajoutez l'ail émincé.
  4. Ajoutez les artichauts, le jus de citron, le cumin, la coriandre, le sel et le poivre.
  5. Couvrez et laissez cuire à feu doux, 5-7 minutes, jusqu'à ce que les artichauts soient tendres.
Soupe de bette aux épices
  • Bette (à volonté)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Bouillon de légumes, cumin, paprika, sel, poivre
  1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole.
  2. Ajoutez la bette coupée en morceaux, le cumin, le paprika, le sel et le poivre.
  3. Couvrez de bouillon de légumes et laissez mijoter jusqu'à ce que la bette soit tendre.
  4. Mixez la soupe avant de servir.
Haricots verts sautés au gingembre
  • Haricots verts (limités à 200g par jour)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Gingembre frais râpé, ail, sauce soja light, sel, poivre
  1. Plongez les haricots dans une casserole d’eau bouillante salée quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient al dente.
  2. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle.
  3. Ajoutez l'ail et le gingembre, faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
  4. Ajoutez les haricots verts et faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
  5. Arrosez de sauce soja, salez, poivrez et servez chaud.
Aubergines grillées au cumin
  • Aubergines (limité à 200g par jour)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Cumin, sel, poivre
  1. Préchauffez le gril du four.
  2. Coupez les aubergines en rondelles, faites des grilles au couteau sur la tranche d’aubergine, et badigeonnez-les d'huile d'olive.
  3. Saupoudrez de cumin, de sel et de poivre.
  4. Faites griller jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
Salade d'asperges vertes à la menthe
  • Asperges vertes (à volonté)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Jus de citron, menthe fraîche, sel, poivre
  1. Faites cuire les asperges à la vapeur jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
  2. Mélangez avec l'huile d'olive, le jus de citron, la menthe hachée, le sel et le poivre.
  3. Servez frais.
Courgettes grillées à la coriandre
  • Courgettes (à volonté)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Coriandre fraîche, sel, poivre
  1. Coupez les courgettes en rondelles épaisses.
  2. Mélangez avec l'huile d'olive, le sel et le poivre.
  3. Faites griller au barbecue ou au four jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
  4. Parsemez de coriandre fraîche avant de servir.
Ratatouille aux épices orientales
  • Courgette (à volonté), aubergine, tomate (limité à 200g par jour pour aubergine et tomate)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Cumin, coriandre, curcuma, sel, poivre
  1. Coupez tous les légumes en dés.
  2. Faites revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive.
  3. Ajoutez les légumes et les épices.
  4. Laissez mijoter à feu doux jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Poêlée de légumes d'été
  • Courgette (à volonté), poivron jaune, poivron rouge (limité à 200g par jour), aubergine (limité à 200g par jour), tomate (limité à 200g par jour)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Ail, oignon, herbes de Provence, sel, poivre
  1. Coupez tous les légumes en morceaux.
  2. Faites revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive.
  3. Ajoutez les légumes et faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
  4. Assaisonnez avec les herbes de Provence, le sel et le poivre.
Soupe minestrone de légumes
  • Courgette, poivron vert, haricots verts (limité à 200g par jour), tomate (limité à 200g par jour), céleri branche
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Bouillon de légumes, ail, oignon, sel, poivre, herbes (basilic, origan)
  1. Faites revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive.
  2. Ajoutez les légumes coupés en petits morceaux et faites sauter brièvement.
  3. Ajoutez le bouillon de légumes et laissez mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
  4. Assaisonnez avec les herbes, le sel et le poivre.
Ragoût de légumes au cumin
  • Courgette, poivron rouge, chou-fleur, aubergine (limité à 200g par jour)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Ail, oignon, cumin, coriandre, sel, poivre
  1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole.
  2. Ajoutez l'ail et l'oignon émincés, faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
  3. Ajoutez les légumes coupés en morceaux, le cumin et la coriandre.
  4. Couvrez et laissez mijoter à feu doux jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
  5. Assaisonnez avec le sel et le poivre.
Courge spaghetti à la provençale
  • Courge spaghetti
  • Tomate (limité à 200g par jour)
  • Poivron vert, oignon
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Herbes de Provence, ail, sel, poivre
  1. Préchauffez le four à 180°C.
  2. Coupez la courge spaghetti en deux et retirez les graines.
  3. Badigeonnez l'intérieur avec un peu d'huile d'olive et faites cuire au four, face coupée vers le bas, pendant 30-40 minutes.
  4. Pendant ce temps, faites revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive, ajoutez les tomates et le poivron coupés en dés.
  5. Assaisonnez avec les herbes de Provence, le sel et le poivre. Laissez mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
  6. Une fois la courge cuite, grattez l'intérieur avec une fourchette pour obtenir des spaghettis de courge. Mélangez avec la sauce aux légumes et servez chaud.
Salade croquante de chou rouge et endives
  • Chou rouge (limité à 200g par jour)
  • Endives (limité à 200g par jour)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Jus de citron, sel, poivre, noix concassées
  1. Émincez finement le chou rouge et les endives.
  2. Mélangez avec l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre.
  3. Ajoutez les noix concassées pour un peu de croquant. Servez frais.
Endives braisées au vinaigre balsamique
  • Endives
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • Sel, poivre
  1. Coupez les endives en deux dans le sens de la longueur.
  2. Retirez le cœur dur à la base des endives.
  3. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.
  4. Ajoutez les endives, côté coupé vers le bas, et faites-les revenir jusqu'à ce qu'elles soient dorées (environ 5 minutes).
  5. Retournez les endives et ajoutez le vinaigre balsamique.
  6. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
  7. Couvrez la poêle et laissez mijoter à feu doux pendant environ 15-20 minutes, jusqu'à ce que les endives soient tendres.
Potiron au four
  • Potiron
  • Gousses d’ail dans leur peau
  • 1 feuille de laurier
  • 1 brin de thym
  • ½ cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre
  1. Allumez le four à 180 °C (th. 6).
  2. Versez l’huile dans un grand saladier, ajoutez les feuilles de laurier et le thym en l’émiettant, les gousses d’ail, sel, poivre.
  3. Rincez la tranche de potiron, épongez-la et coupez-la en gros morceaux, en laissant la peau. Ajoutez-les dans le saladier et mélangez bien.
  4. Déposez les morceaux de potiron sur une plaque antiadhésive, en les espaçant les uns des autres, et glissez au four.
  5. Laissez cuire 30 à 35 min, en retournant plusieurs fois les morceaux : ils doivent être tendres au centre et légèrement dorés.
Tagliatelles de courgettes avec sa sauce tomate
  • Courgettes, tomates (limité à 200g par jour)
  • 1 gousse d’ail
  • Herbes de Provence ou persil selon vos préférences
  1. Réalisez des tagliatelles de courgettes à l’aide d’un économe, faites les cuire rapidement dans de l’eau bouillante salée.
  2. Elles doivent être al dente pour se tenir dans l’assiette.
  3. Dans une poêle, faites revenir vos tomates coupées en dés dans de l’huile d’olive, râpez l’ail par-dessus, salez et poivrez.
  4. Couvrez et laissez réduire une dizaine de minutes.
  5. Servez les tagliatelles de courgettes couvertes de votre sauce tomate maison.

Nos conseils pratiques pour cuisiner des repas savoureux en étape Booster

Nous savons qu’il n’est pas simple pour tout le monde de trouver des nouvelles idées de recettes avec des légumes, des recettes qui changent, des recettes plus originales… Vous ne savez peut-être pas comment accompagner vos légumes, comment les faire cuire, comment leur donner un goût différent, alors voici nos conseils :

  • Vinaigrette gourmande : Utilisez votre cuillère d'huile quotidienne pour préparer des vinaigrettes savoureuses en y ajoutant du vinaigre, de la moutarde, du jus de citron, du sel, du poivre, et diverses herbes et épices. Vous pouvez aussi utiliser de la sauce soja salé pour assaisonner vos légumes crus ou cuits.

  • Modes de cuisson : Variez les modes de cuisson (vapeur, poêlé, grillé, rôti) pour diversifier les textures et les saveurs de vos plats. En période estivale, n’hésitez pas à sortir votre plancha pour faire griller vos légumes. Si vous avez un air fryer, vous pouvez aussi l’utiliser pour des légumes croquants et savoureux.

  • Épices et herbes : Utilisez généreusement les épices et les herbes pour rehausser le goût de vos légumes sans ajouter de calories. C’est de cette manière que vous pourrez réellement diversifier les goûts de vos plats. Grâce aux épices, le champ des possibles est impressionnant : essayez différentes sortes de curry, de mélange d’épices plus ou moins épicé (paprika fumé, curcuma, cumin, coriandre moulue, gingembre, poivre, piment, …)

  • L’ail : L’ail est votre ami, il permettra de rehausser le goût de vos poêlées de légumes sans y ajouter de calories. L'ail libère une saveur riche et aromatique lorsqu'il est écrasé ou haché. Cette saveur devient plus douce et sucrée lorsqu'il est cuit.

nos conseils pour cuisiner des légumes pendant un régime hyperprotéiné

Quelques points de vigilances

Respect des limites journalières Sauces et condiments
  • Certains légumes sont limités à 200g par jour, si vous les cumulez, calculez 200g au total et non 200g pour chaque légume.
    Il s’agit des légumes contenant entre 3 et 6 grammes de glucides pour 100g, ils doivent donc être consommés avec modération.
    Il est crucial de ne pas dépasser 200g par jour de ces légumes.

Pour maintenir votre état de cétose, veillez à ce que votre apport quotidien en glucides reste en dessous de 30 à 35 grammes. Une consommation excessive de ces légumes peut compromettre cet équilibre. Vous pouvez consulter la composition de chaque légume sur Aprifel.com.
  • Assurez-vous que les sauces, comme la sauce soja, ne contiennent pas de sucre ajouté. Lisez attentivement les étiquettes pour éviter les sucres cachés. Ainsi, on privilégie la sauce soja salée.

En étape booster, l'objectif est de minimiser les glucides autant que possible. Cela inclut les ingrédients supplémentaires que vous ajoutez à vos plats.

Nous vous recommandons de suivre attentivement le guide détaillé de la Séquence Minceur, de prendre plaisir à cuisiner de nouvelles recettes, et en cas de doute, de contacter notre service client. Posez-nous vos questions plutôt que de risquer un écart dans votre régime.

N'hésitez pas à nous contacter si vous avez le moindre doute sur votre consommation de légumes ou si vous souhaitez davantage de conseils.

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