Régime hyperprotéiné pour perdre 20 kilos : la méthode en 4 étapes

Comptez un peu plus de trois mois sans écart, davantage si la vie s'en mêle. Voici les mécanismes en jeu, les quatre étapes en détail, et la réponse à la question la plus utile : quand passe-t-on d'une étape à la suivante ?

Les protéines entretiennent une satiété durable, ce qui réduit les envies de grignotage. S'y ajoutent les corps cétoniques, issus de la dégradation des graisses de réserve : naturellement anorexigènes, ils expliquent que la faim s'estompe généralement après 48 heures.

Les protéines contribuent aussi au maintien de la masse musculaire, et ce point pèse plus lourd sur 20 kilos que sur 5 ou 6 : plus la perte est importante, plus un régime mal conduit entame le muscle, or un corps qui a perdu du muscle dépense moins au repos et se retrouve en excédent dès le retour à une alimentation normale. C'est le terrain de l'effet yo-yo, et c'est pourquoi la qualité de la protéine compte autant que la quantité.

Les sachets Ligne & Protéines affichent un indice chimique supérieur à 100, et chaque sachet apporte 18 g de protéines pour 90 kcal, 2 g de glucides et 1 g de lipides, sans gélatine animale.

La forte limitation des sucres vide les réserves de glycogène en 48 heures environ. La baisse de l'insuline qui l'accompagne permet aux tissus adipeux de libérer leurs triglycérides, que le foie transforme en corps cétoniques : c'est la cétogenèse. Elle ne se maintient que si l'apport en glucides reste bas : 35 g par jour maximum en étape Booster, d'où des listes de légumes précises. 

Rien de tout cela ne dispense du principe de base : il faut un déficit calorique, et le régime hyperprotéiné le rend tenable.

Le Pack régime hyperprotéiné 20 kilos est calibré sur 91 jours :

Ces durées valent pour un parcours sans écart et dimensionnent les quantités du pack. Mais ce qui commande le changement d'étape, c'est le seuil. Atteint avant la date prévue, vous passez à la suite sans attendre : le Booster ne se prolonge jamais au-delà de 70 %. Pas encore atteint, vous prolongez l'étape en cours et le calendrier s'allonge, nos sachets hyperprotéinés se commandent alors à l'unité ou à la boîte.

Les moyennes constatées sans écart sont de : 

•  –2 à –2,5 kg par semaine en Booster
• –1,5 à –2 kg en Starter
•  –1 kg en Transition
•  –0,2 kg en Stabilisation. 

Sur 91 jours, cela représente une perte de l'ordre de 16 à 20 kilos selon le métabolisme, l'âge, le sexe et le point de départ. Ces valeurs sont indicatives.

Deux choses à anticiper : 

La première semaine affiche souvent une perte spectaculaire dont une partie est de l'eau : chaque gramme de glycogène éliminé emporte environ 3 grammes d'eau, et le rythme réel s'installe en deuxième ou troisième semaine. 

Ensuite, vous rencontrerez au moins un palier, vérifiez l'hydratation, recomptez les glucides cachés et mesurez autre chose que le poids.

En cas d'écart, la cétose est rompue et il faut 48 à 72 heures pour la retrouver : reprenez dès le repas suivant et, si l'écart a été important, faites une journée, une seule, d'étape Booster le lendemain.

Deux options pour démarrer : l'option Booster, la plus rapide et la plus stricte, ou l'option Starter, qui conserve un vrai repas par jour dès le début pour des résultats un peu plus lents. Le parcours ci-dessous est celui du Pack –20 kg.

Sachets hyperprotéinés et légumes autorisés, exclusivement. Ni barre ni biscuit : ils contiennent un peu plus de glucides et sont réservés à partir de la Transition.

Un suivi médical est conseillé pendant l'étape Booster. Elle est contre-indiquée en cas de grossesse ou d'allaitement, d'insuffisance rénale ou hépatique, de maladie cardiaque non stabilisée, d'infarctus dans l'année écoulée, de traitement digitalique ou diurétique, d'hypokaliémie non traitée, de goutte, d'hyperuricémie ou de diabète de type 1, diabète de type 2, hypertension ou autre traitement en cours : avis médical préalable indispensable. Programme non destiné aux mineurs.

Un vrai repas minceur revient, au déjeuner ou au dîner indifféremment : c'est l'étape qui rend le programme tenable socialement.

Deux repas minceur par jour : les glucides complexes reviennent progressivement, ce qui évite le rebond glycémique, et la limite de 200 g par jour est levée - toute la liste de légumes passe « à volonté ». 

À la collation de 10 h, le sachet peut être remplacé par une barre protéinée ou un sachet de biscuits hyperprotéinés, une fois par jour maximum.

Le petit-déjeuner codifié associe 2 portions de protéines au choix (1 sachet hyperprotéiné, 1 yaourt nature à 0 %, 1 verre de lait écrémé, 1 tranche de jambon ou 1 œuf) et 1 portion de sucres lents (2 biscottes, 30 g de pain ou un demi-bol de céréales). 

Les féculents et les fruits reviennent, et tous les légumes sont autorisés, 300 g maximum par repas.

Transition et Stabilisation représentent 42 des 91 jours : c'est la partie qui décide si les kilos reviennent. 

Nos conseils sur la transition et la stabilisation et notre guide pour ne pas reprendre de poids prennent le relais.

Il associe 1 portion de protéines naturelles, des légumes autorisés et une boisson sans sucre.

Protéines animales, au choix : 

• 150 g de viande maigre 
• 1 steak haché à 5–15 % MG 
• 200 g de poisson blanc · thon au naturel 
• 300 g de crustacés décortiqués
• 2 tranches de jambon 
• 2 œufs (1 à 2 fois par semaine).

Ou protéines lactées : 300 g de fromage blanc à 0 % MG · 150 g à 20 % · 2 yaourts · 2 desserts soja · 100 g de fromage à 25 % · 60 g à 45 %.

Vous pouvez aussi combiner ½ portion animale + ½ portion lactée. 

Toutes les équivalences sont dans notre guide sur que manger lors d'un régime protéiné.

À volonté : asperge, champignon, chou vert, chou Romanesco cuit, chou-fleur, brocoli, céleri branche cuit, concombre, épinard, poireau cuit, bette ou blette, radis, salade, cresson, cornichon, poivron vert, artichaut cuit, courgette cuite.

À limiter à 200 g par jour, jusqu'à la Transition : chou blanc, céleri rave, aubergine, pousse de soja, endive, chou rouge, haricot vert, poivron jaune, poivron rouge, tomate, chou de Bruxelles cuit, navet, courge spaghetti cuite, butternut, potiron, chou frisé.

Ajoutez chaque jour 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de noix ; vinaigre, moutarde forte et jus de citron à raison de 1 à 2 cuillères à soupe ; sel, poivre, aromates et épices à volonté. 

Côté boisson, 1,5 litre minimum par jour, 2 litres étant l'idéal : eaux plates et gazeuses, thés, tisanes et cafés sans sucre ou édulcorés. 

Sous-boire expose aux maux de tête et à la fatigue que l'on attribue ensuite, à tort, au régime. Enfin, un comprimé de multivitamines au réveil est conseillé, en particulier en étape Booster : le pack en contient deux boîtes.

Le pack comprend également le Livret La Séquence Minceur : planning jour par jour, listes d'aliments autorisés et journées types de chaque étape.

Un mot sur la variété, systématiquement sous-estimée : 

91 jours représentent 336 prises de produits pour une femme, 427 pour un homme. 

Manger la même crème vanille 336 fois est la façon la plus sûre d'abandonner au bout de trois semaines. D'où des packs de recettes variées, puisées dans une gamme de plus de 150 saveurs : crèmes, boissons, flans, omelettes, soupes, veloutés, cakes, crêpes, pâtes, biscuits.

Ligne & Protéines est une marque française créée il y a plus de 20 ans, notée 4,7/5 sur plus de 7 000 avis vérifiés, avec des conseillers en nutrition joignables par téléphone. Paiement en plusieurs fois dès 100 €, livraison offerte en France métropolitaine dès 80 €.